鳥刺しのカロリーは、部位と皮しだい
鳥刺しのカロリーは、部位と皮の有無で大きく変わります。食品成分表の若どり（生）100gあたりでは、ささみが98kcal、むね（皮なし）が105kcal、もも（皮つき）が190kcalです。タレは醤油なら少量でエネルギーは小さいものの、塩分に注意しましょう。
「鳥刺しって何カロリー？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になる人もいるでしょう。この記事では、文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、部位ごとのカロリーと栄養、皮やタレによる違いを紹介します。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。地鶏や親鶏、商品ごとの値とは異なります。
鳥刺しのカロリーと栄養を部位別に比べる
鳥刺しでよく食べられるもも・むね・ささみについて、日本食品標準成分表の若どり（生）の値を100gあたりで比べると、次のとおりです。
| 部位（生・100g） | エネルギー | たんぱく質／脂質 |
|---|---|---|
| もも（皮つき） | 190kcal | 16.6g／14.2g |
| もも（皮なし） | 113kcal | 19.0g／5.0g |
| むね（皮つき） | 133kcal | 21.3g／5.9g |
| むね（皮なし） | 105kcal | 23.3g／1.9g |
| ささみ | 98kcal | 23.9g／0.8g |
いちばんカロリーが高いもも（皮つき）の190kcalは、ささみの98kcalの約2倍です。違いの大部分は脂質の量によるもので、脂の少ない部位ほどカロリーが低く、たんぱく質は多い傾向があります。
鳥刺しの栄養は、ビタミンとミネラルも部位で違う
カロリーやたんぱく質のほかに、ビタミンやミネラルの量も部位で違います。同じ成分表の値（100gあたり）を比べると、次のとおりです。
| 栄養素（100g） | ささみ／むね（皮なし） | もも（皮なし） |
|---|---|---|
| ナイアシン当量 | 17.0mg／17.0mg | 9.5mg |
| ビタミンB6 | 0.62mg／0.64mg | 0.31mg |
| 鉄 | 0.3mg／0.3mg | 0.6mg |
| 亜鉛 | 0.6mg／0.7mg | 1.8mg |
ささみとむねはナイアシンとビタミンB6が多く、ももは鉄と亜鉛が多いのが特徴です。鳥刺しの盛り合わせで部位を食べ比べると、栄養の面でもバランスがとれます。
出典：文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品番号11219・11220・11221・11224・11227）
皮付きかどうかで、カロリーは大きく変わる
鳥刺しのカロリーを左右する大きな要素が皮です。同じ成分表では、鶏皮そのもののエネルギーは100gあたりむねの皮で466kcal、ももの皮で474kcalあり、脂質は48〜52gほどです。
そのため、同じももでも、皮つきは190kcal、皮なしは113kcalと、皮の有無だけで約1.7倍の差があります。カロリーを抑えたいときは、皮なしの商品や、ささみ・むねを選ぶとよいでしょう。
出典：文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品番号11221・11224・11234・11235）
タレで加わるカロリーと塩分
鳥刺しのカロリーを考えるときは、つけるタレも含めて見ておきましょう。成分表では、こいくち醤油は100gあたり76kcal、食塩相当量14.5gです。ごま油は100gあたり890kcalで、ほぼすべてが脂質です。
| タレ（使う量の目安） | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| こいくち醤油 小さじ1（約6g） | 約5kcal | 約0.9g |
| ごま油 小さじ1（約4g） | 約36kcal | 0g |
醤油はエネルギーこそ小さいものの、塩分が多い調味料です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、食塩相当量の目標量を18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています。醤油はつけすぎず、少量を小皿に取って使いましょう。
鹿児島で好まれる甘口醤油は、砂糖や甘味料が加えられているものが多く、商品によってエネルギーや塩分が異なります。気になる場合は、ボトルの栄養成分表示を確認してください。
成分表の値からの計算例です。小さじの重さは一般的な目安で、実際の量や商品によって変わります。
出典：文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品番号17007・14002）
厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
ダイエット中に鳥刺しを食べるなら
カロリーを抑えたいなら、ささみやむね（皮なし）を選ぶと、同じ100gでもエネルギーを抑えられます。これらの部位は脂質が少なく、たんぱく質を多く含むのが特徴です。
- ささみ、むね（皮なし）など脂の少ない部位を選ぶ
- 皮付きの部位は、量を控えめにする
- ごま油など油を使うタレは量に気を付ける
- 醤油はつけすぎず、塩分のとりすぎに注意する
「鳥刺しは太る？」という疑問は、部位と量、タレ次第です。鳥刺しだけで太るかどうかが決まるわけではないため、食事全体の量とバランスの中で考えましょう。
脂の少ない部位を選ぶなら、味や食べ方、扱っている店をまとめたこちらも参考にしてください。
鳥刺しのカロリーを見るときの注意点
この記事の数値は、日本食品標準成分表に載っている一般的な若どり（ブロイラー）の生肉の値です。鳥刺しに使われる地鶏や親鶏、商品ごとの値とは異なります。商品に栄養成分表示がある場合は、そちらを確認してください。
また、カロリーが低い部位を選んでも、生の鶏肉を食べることによる食中毒のリスクは変わりません。子どもや高齢者、体調の優れない人は生食を控えてください。
出典：文部科学省「食品成分データベース」
鹿児島県「生食用食鳥肉等の安全確保について」
鳥刺しのカロリーに関するよくある質問
鳥刺し100gのカロリーは？
部位によって異なります。若どり（生）100gあたりで、ささみ98kcal、むね（皮なし）105kcal、もも（皮なし）113kcal、むね（皮つき）133kcal、もも（皮つき）190kcalです。盛り合わせの場合は、入っている部位の割合で変わります。
鳥刺しのたんぱく質はどれくらい？
若どり（生）100gあたりで、ささみ23.9g、むね（皮なし）23.3g、もも（皮つき）16.6gです。脂の少ない部位ほど、たんぱく質が多くなっています。
カロリーを抑えるなら、タレは何がいい？
エネルギーだけで見ると、ごま油より醤油のほうが小さくなります。ただし醤油は塩分が多いので、つけすぎに注意しましょう。
鳥刺しを持ち帰りで買えるお店は、次の一覧から探せます。
部位と皮、タレを意識して選ぶ
鳥刺しのカロリーは、部位と皮の有無で大きく変わります。若どり（生）100gあたりで、ささみは98kcal、もも（皮つき）は190kcalと約2倍の差があります。
タレは、ごま油を使うとエネルギーが増え、醤油は少量でも塩分が多くなります。カロリーを抑えたいときは、脂の少ない部位を選び、タレは少なめにしましょう。
数値は一般的な若どりの値なので、商品に栄養成分表示があればそちらを優先してください。